早寝早起きのコツ～睡眠の質を上げる編～

極度の夜型人間だった私は、最近では5時起き、5時半活動開始を目指しています。

早寝早起きをし始めてからとっても生活しやすくなりました！

とはいえ、夜型人間が早寝早起きをするのは簡単ではなかったので、いろいろ工夫をしました！
その工夫についてお話しします。

工夫は大きく３つに分けられます。

1. 早く寝る工夫
2. 睡眠の質を上げる工夫
3. 早く起きる工夫

今日は、2の『睡眠の質を上げる工夫』を7個紹介します。『早く寝る工夫』と若干の被りがあります。

夕方以降のカフェインをやめる。

思っている以上に、カフェインの効果は残っています。

私は以前は22時くらいまでコーヒーを飲んでいましたが、夕飯以降はコーヒーを飲まないようにしました。それでも効果はあったのですが、15時以降のコーヒーをやめてから、睡眠がぐっと深くなったなと実感しました。

カフェインが含まれているのはコーヒーだけではありません。

緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーラ、チョコレート、栄養ドリンク等。

安眠効果があるといわれているココアも、カフェインに敏感な人は目がさえてしまうそうなので、お気を付けくださいね。

ブルーライトカットの眼鏡をかける

JINSのブルーライトカットの眼鏡を20時以降くらいにかけるようにしました。私が買ったのはこんなの。

これだけで、寝るときの目の疲れ具合が違います。

この眼鏡をかけているときのほうが、ベッドに入って目を閉じたときの目の疲れが少なく、ぐっすり眠れる感じがします。

通常時も、スマホやPCの画面にはブルーライトカットのシートを貼り付けています。

枕を買い替える

枕がヘタっていたので、買い替えました。

低反発のマットレスを使っている人で、高反発のマットレスのほうが安眠できる人もいるようです。

マットレスは高いのでまだ買えていませんが、マットレスもいずれ替えたいなあ。

アルコールを控える

最近、アルコールを控えたいなと思うようになりました！

睡眠のことをちゃんと考え始めてから気づいたのですが、お酒を飲んだ翌日は、長時間寝ていても、自分の身体が寝不足の日みたいな感じになります。しかも、その日だけではなくて、翌日か翌々日まで続くのです。

『アルコールは睡眠の質を下げる』と何度も読んではいましたが、気にしたことはありませんでした。

しかし、こうも身をもって体験してしまうと、『以後２～３日ぶん寝不足の脳みそで過ごすこと』と引き換えにしてでもお酒を飲みたいかと考えると迷ってしまいます。

寝るときの明かりは、消灯。

常夜灯などをつけて寝ていましたが、人間という動物は真っ暗のほうがリラックスして眠れるのだそうです。

実感として差がわかるわけではありませんが、私は真っ暗にして寝るようになりました。

寝る前3時間は何も食べない

寝ているときに胃や腸を消化のために動かしていると、身体が休まらないのだそう。

夕飯のあとにデザートを食べたいときは、夕飯の直後に食べるようにしました。

はじめのうちは、寝る前にお腹がなって何か食べたくなってしまいましたが、慣れてきたら寝られるようになりました！

朝起きてすぐ太陽の光を浴びる

朝の太陽の光は、身体に「朝だ！！」と教えてくれるいちばんわかりやすいものです。

人の身体は、朝の光をあびてから14～16時間後にメラトニンの分泌量が増えるようにできています。このメラトニンが眠気などを引き起こすのだそう。

私は朝の空気も好きなので、カーテンをあけて窓をあけて、深呼吸するようにしています。気分もよくなるのでおすすめ。

朝日でぱっちり目覚め、その夜きちんと眠くなり、翌朝すっきり起きることができてまた朝日を浴び……と循環できると理想だなと思います。

この中のいくつかでも試して、睡眠の質を上げると、朝起きるのが楽になります。
そうすると、午前中からしっかり活動ができて、なんだかわくわく一日を過ごせます。

私ももっと、早寝早起きを習慣づけたいと思っています。
よかったら、一緒にがんばりましょう！